12 Facts, die man als Lauf-Anfänger wissen und beachten sollte
Eines vorweg: Laufen ist die schönste Sportart der Welt. Insbesondere in heutigen Zeiten ist es wichtiger denn je, auf die Gesundheit zu achten und das Immunsystem zu stärken. Experten raten daher zu einem moderaten Ausdauersport: Dem Laufen!
Doch gerade bei Laufbeginn können sich viele Fehler einschleichen. Daher sollten insbesondere Lauf-Anfänger einige Punkte beachten, um die Leidenschaft für das Laufen auch dauerhaft zu entwickeln und ein langes verletzungsfreies Läuferleben zu führen.
1. Das Wichtigste zuerst: Hab Spaß dabei!
Laufe mit Freude, genieße die Natur und lächle dabei.
2. Gut geölt läuft besser!
Starte immer gut hydriert (Wasser, keine Softdrinks!) und niemals durstig in dein Training. Zudem kann es von Vorteil sein, wenn die letzte Mahlzeit (je nach Umfang) 1 bis 3 Stunden zurückliegt – hier muss jeder selbst die Erfahrung machen, wann er sich am wohlsten fühlt.
3. Gönne dir ein Warm-up!
Bereite deinen Körper behutsam auf das Laufen vor: Starte mit einem Warm-up und beginne dein Lauftraining mit einem flotten Eingehen von mind. 5-10 Minuten.
4. Finde deinen Takt!
Gerate nicht in Versuchung direkt 30 min am Stück zu laufen – insbesondere dann, wenn du bereits seit einigen Jahren (oder noch nie) gelaufen bist. Beginne mit Gehen und Laufen im Wechsel – z.B. 1 min Laufen, 1 min Gehen, 1 min Laufen, 1 min Gehen, etc – und wähle dafür eine flache Strecke.
5. Plauschen statt schnaufen!
Bestimme dein Tempo so, dass du jederzeit locker dabei reden kannst. Gerätst du in Stoßatmung oder hast keine Lust mehr zu sprechen, dann bist du viel zu schnell unterwegs. Reduziere dann unbedingt dein Tempo – ganz egal, wie schnell die anderen laufen!!
Nur dann, wenn du locker läufst, baust du eine optimale Grundlagenausdauer auf. Ich vergleiche das gerne mit einem Hausbau: Je besser das Fundament, desto höher kannst du später darauf aufbauen.
6. Lass den Atem fließen!
Oft werde ich gefragt: Wie muss ich beim Laufen atmen? Gegenfrage: Wie atmest du, wenn du am Schreibtisch sitzt? Man macht sich darüber keine Gedanken! Der Atem kommt und geht. So ist es auch beim Laufen, lasse den Atem fließen, atme dann, wenn es nötig ist – und nicht nach einem bestimmten Rhythmus.
7. Locker flockig!
Die meisten Läufer versuchen mit einem raumgreifenden Schritt möglichst viel an Wegstrecke zurückzulegen. Besser ist es, mit lockeren, kleinen Schritten zu laufen – deine Gelenke werde es dir danken.
8. Geh nicht an die Grenzen!
Es genügt zu Beginn vollkommen, wenn du 30-45 min (inkl. Ein- und Ausgehen) unterwegs bist. Du solltest dich nach dem Training angenehm angestrengt und nicht vollkommen am Ende fühlen.
9. Gönne dir ein Cool-down!
Laufe nicht direkt bis zu deiner Haustür, sondern baue ein Cool-down in dein Lauftraining ein, indem du die letzten 5-10 min locker ausgehst.
10. Halte die Muskeln geschmeidig!
Dehnen ist der erste Schritt zur Regeneration. Füge nach der Laufeinheit ein Dehnprogramm durch (Wadenmuskulatur, Oberschenkel – Vorder- Rück- Innen- und Außenseite – und Hüftbeuger) und halte jede Übung für mind. 20 Sekunden.
11. Einmal ist keinmal!
Finde die für dich richtige wöchentliche Dosierung: Einmal ist keinmal. Läufst du 1x pro Woche beginnst du jedes Mal wieder von Neuem. 2x pro Woche Laufen ist gut, 3x Laufen ist besser – 4x könnte jedoch schon wieder zu viel des Guten sein. Höre stets auf deinen Körper und laufe nur dann, wenn du dich gut fühlst! Gönne deinem Körper eine Regenerationszeit von mindestens einem, besser zwei Tagen bis zum nächsten Training.
12. Nichts überstürzen!
Versuche nichts zu überstürzen und baue dein Lauftraining Step by Step auf. Die meisten Verletzungen entstehen dann, wenn man viel zu schnell viel zu viel von sich erwartet. Lass dir Zeit und genieße jeden Lauf!
Und jetzt wünsche ich dir viel Spaß bei deinem Lauftraining!!
