Laufen lieben lernen

Schön, dass du dich für die schönste Sportart der Welt interessierst: das Laufen! 😀

Ergänzend zu meinem neuen Laufbuch:
„Laufen lieben lernen: Wie du den richtigen Einstieg findest, um die Leidenschaft Laufen für dich zu entdecken“
findest du hier weitere Informationen zur Bereicherung deines eigenen Lauftrainings.

Always keep on running!

Themen

 
Laufen lieben lernen - Trainingstipps
 

Trainingsequipment

Im Buch habe ich folgendes Trainingsequipment erwähnt, das dein Lauftraining optimal unterstützt und das ich auch selbst regelmäßig verwende – der Einfachheit halber mit direktem Link zu Amazon, damit du dir lange Recherchen ersparen kannst:

Fitness-
bänder

Springseil

Agility-Ladder

Tennisball

Blackroll

Duoball

Lock-Laces

Zugseil

Back-Buddy

 

Dehnen (Buch S. 69)

Dehnen für Läufer - Laufbuch: Laufen lieben lernen

Das Dehnen am Ende einer Laufeinheit ist der erste Schritt zur Regeneration – es hält deine Muskulatur elastisch und schützt dich vor Verletzungen. Die Basisübungen bestehen aus der Dehnung der Wadenmuskulatur, Oberschenkel (Vorder-, Rück-, Innen und Außenseite), Po und Hüftbeuger.

Halte jede Übung für mindestens 20 Sekunden – wenn du Zeit hast, gerne auch länger. Das Dehnen sollte nicht weh tun – vielmehr sollte es sich dabei um einen angenehmen Wohlfühlschmerz handeln. Spürst du ein unangenehmes Stechen, dann brich die Dehnung sofort ab, und lass die Ausführung von einem Trainer oder Physiotherapeuten überprüfen.

>> YouTube: Hier gehts direkt zu den im Buch beschriebenen Dehn-Übungen.
 

Krafttraining (Buch S. 120-123)

Krafttraining Laufbuch: Laufen lieben lernen

Je gestärkter deine Muskulatur ist, desto besser kannst du laufen. Wichtig ist insbesondere, dass du über eine gute Rumpfstabilität verfügst, eine starke Beinmuskulatur hast und deine Hüfte beim Laufen stabil ist. Vor allem, wenn du leichter laufen und dabei mit einer Körpervorlage arbeiten möchtest oder auch irgendwann einfach mal schneller und längere Strecken laufen willst.

Viele Läufer vernachlässigen das Krafttraining. Laufen kommt vom Laufen, höre ich immer wieder. Doch das stimmt so nicht ganz. Denn eine kräftige – und gedehnte – Muskulatur kommt dem Laufstil zugute und ist die beste Verletzungsprävention.

>> YouTube: Hier gehts direkt zu meinen Lieblings-Übungen für eine starke Läufermuskulatur.
 

Rumpfstabi-Übungen (Buch S. 124)

Rumpfstabi für Läufer - Laufbuch: Laufen lieben lernen
Alle Kraft beim Laufen kommt aus der Mitte – also der Hüft-, Becken- und Rumpfmuskulatur. Je stabiler und kräftiger diese ist, desto problemloser kannst du dich vorwärtsbewegen.

>> YouTube: Hier gehts direkt zu meinen Lieblings-Übungen für eine starke Mitte.
 

Lauf-ABC (Buch S. 125-128)

Lauf-ABC: Laufbuch Iris Hadbawnik

Ich weiß, das Lauf-ABC ist bei bei vielen Läufern verpönt. Was soll dieser Schnickschnack? Früher, in den 80ern, sind wir doch auch einfach nur gelaufen! – denken viele. Doch die Erfahrung zeigt: Je stärker und stabiler deine Läufermuskulatur ist und je besser deine Koordination, desto leichter und sicherer wirst du dauerhaft laufen können – und desto besser ist dein Laufstil.

Bitte laufe dich vor dem Lauf-ABC für mindestens 10 bis 15 Minuten gut ein. Markiere dir nun eine Strecke von 10 bis 15 Metern. Das genügt vollkommen für den Anfang. Wähle 4 bis 8 Übungen aus den folgenden Lauf-ABC-Übungen aus, die je 3 Mal sauber ausgeführt werden. Alle Übungen werden auf dem Fußballen absolviert und mit einem geraden Rücken. Führe deine gewählte Übung nun für 10 bis 15 Meter durch, und laufe oder gehe zwischen den Übungen die Strecke locker wieder zurück. Nutze dies jeweils als kurze Verschnaufpause.

Wichtig: Es kommt bei den Lauftechnikübungen nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern vielmehr auf die korrekte Ausführung!

>> YouTube: Hier gehts direkt zu den im Buch beschriebenen Lauf-ABC-Übungen.
 

Agility Ladder (Buch S. 129)

Um deine Koordination im Lauftraining zu verbessern, kannst du auch die sogenannte Agility Ladder (Koordinationsleiter) nutzen. Ein tolles Trainingsgerät zur Steigerung der Beweglichkeit, Ausdauer und Körperkontrolle.

Bei den Übungen an der Agility Ladder sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Unten findest du ein Video zu den verschiedenen Trainingsmöglichkeiten. Bitte beginne zunächst mit den Anfänger-Übungen.

>> YouTube: Hier gehts direkt zu meinen Lieblings-Übungen mit der Agility-Ladder.
 

Rope Skipping (Buch S. 149-151)

Bodenkontaktzeit nennt man die Zeit, die deine Füße bei jedem Schritt auf dem Boden verbringen. Das Ziel ist es, diese Zeit zu verringern, um effi zienter und kraftsparender zu laufen. Du kannst deinen Körper entsprechend schulen, indem du Sprünge in dein Training einbaust, z.B. Prellhopser, beidbeinige Sprünge oder auch – und das ist mein Favorit – Übungen mit dem Springseil.

  • Beidbeinige Sprünge mit Zwischen-Hüpfer zum Aufwärmen
  • Beidbeinige Sprünge ohne Zwischensprung
  • Pferdchensprünge (rechts und links sowie im Wechsel)
  • Easy Jump (mit dem Seil laufen)
  • Right to left (von einem Fuß auf den anderen)
  • Twist (Hüpfen und dabei die Hüften drehen)
  • Side Straddle (Beine seitlich grätschen und schließen, auch nach vorne)
  • Überkreuzen (Seil kreuzen und durchspringen)
  • Einbeiniges Springen (rechts und links)

>> YouTube: Hier gehts direkt zu meinen Lieblings-Übungen mit dem Springseil.
 

Frog Jumps (Buch S. 153)

Frog Jumps: Laufbuch Iris Hadbawnik
Mehr Vortrieb durch einen besseren Abdruck. Frog Jumps ist eine gute Übung zur Förderung einer starken Hüfte, der Kräftigung der Körperrückseite und Verbesserung der Sprungkraft.

>> YouTube: Hier siehst du, wie Frog Jumps richtig durchgeführt werden.