„Laufen ist kein Sport, Laufen ist eine Lebenseinstellung.“
Ich freue mich sehr, dass du damit begonnen hast, deine Liebe zum Laufen zu entdecken!
Ergänzend zu meinem Buch „Laufen lieben lernen“ findest du nachfolgend weitere Tipps zur Bereicherung deines Lauftrainings.
>> Zunächst ein paar lesenswerte Beiträge zum Thema „Leidenschaft Laufen“.
Themen dieser Seite im Überblick:
Dehnen (im Buch S. 69)
Das Dehnen am Ende einer Laufeinheit ist der erste Schritt zur Regeneration – es hält deine Muskulatur elastisch und schützt dich vor Verletzungen. Die Basisübungen bestehen aus der Dehnung der Wadenmuskulatur, Oberschenkel (Vorder-, Rück-, Innen und Außenseite), Po und Hüftbeuger.
Halte jede Übung für mindestens 20 Sekunden – wenn du Zeit hast, gerne auch länger. Das Dehnen sollte nicht weh tun – vielmehr sollte es sich dabei um einen angenehmen Wohlfühlschmerz handeln. Spürst du ein unangenehmes Stechen, dann brich die Dehnung sofort ab, und lass die Ausführung von einem Trainer oder Physiotherapeuten überprüfen.
>> YouTube: Hier gehts direkt zu den im Buch beschriebenen Dehn-Übungen.
Krafttraining (im Buch S. 120-123)
Je gestärkter deine Muskulatur ist, desto besser kannst du laufen. Wichtig ist insbesondere, dass du über eine gute Rumpfstabilität verfügst, eine starke Beinmuskulatur hast und deine Hüfte beim Laufen stabil ist. Vor allem, wenn du leichter laufen und dabei mit einer Körpervorlage arbeiten möchtest oder auch irgendwann einfach mal schneller und längere Strecken laufen willst.
Viele Läufer vernachlässigen das Krafttraining. Laufen kommt vom Laufen, höre ich immer wieder. Doch das stimmt so nicht ganz. Denn eine kräftige – und gedehnte – Muskulatur kommt dem Laufstil zugute und ist die beste Verletzungsprävention.
>> YouTube: Hier gehts direkt zu meinen Lieblings-Übungen für eine starke Läufermuskulatur.
Rumpfstabi-Übungen (im Buch S. 124)
Alle Kraft beim Laufen kommt aus der Mitte – also der Hüft-, Becken- und Rumpfmuskulatur. Je stabiler und kräftiger diese ist, desto problemloser kannst du dich vorwärtsbewegen.
>> YouTube: Hier gehts direkt zu meinen Lieblings-Übungen für eine starke Mitte.
Lauf-ABC (im Buch S. 125-128)
Ich weiß, das Lauf-ABC ist bei bei vielen Läufern verpönt. Was soll dieser Schnickschnack? Früher, in den 80ern, sind wir doch auch einfach nur gelaufen! – denken viele. Doch die Erfahrung zeigt: Je stärker und stabiler deine Läufermuskulatur ist und je besser deine Koordination, desto leichter und sicherer wirst du dauerhaft laufen können – und desto besser ist dein Laufstil.
Bitte laufe dich vor dem Lauf-ABC für mindestens 10 bis 15 Minuten gut ein. Markiere dir nun eine Strecke von 10 bis 15 Metern. Das genügt vollkommen für den Anfang. Wähle 4 bis 8 Übungen aus den folgenden Lauf-ABC-Übungen aus, die je 3 Mal sauber ausgeführt werden. Alle Übungen werden auf dem Fußballen absolviert und mit einem geraden Rücken. Führe deine gewählte Übung nun für 10 bis 15 Meter durch, und laufe oder gehe zwischen den Übungen die Strecke locker wieder zurück. Nutze dies jeweils als kurze Verschnaufpause.
Wichtig: Es kommt bei den Lauftechnikübungen nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern vielmehr auf die korrekte Ausführung!
>> YouTube: Hier gehts direkt zu den im Buch beschriebenen Lauf-ABC-Übungen.
Agility Ladder (im Buch S. 129)
Um deine Koordination im Lauftraining zu verbessern, kannst du auch die sogenannte Agility Ladder (Koordinationsleiter) nutzen. Ein tolles Trainingsgerät zur Steigerung der Beweglichkeit, Ausdauer und Körperkontrolle.
Bei den Übungen an der Agility Ladder sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Unten findest du ein Video zu den verschiedenen Trainingsmöglichkeiten. Bitte beginne zunächst mit den Anfänger-Übungen.
>> YouTube: Hier gehts direkt zu meinen Lieblings-Übungen mit der Agility-Ladder.
Rope Skipping (im Buch S. 149-151)
Bodenkontaktzeit nennt man die Zeit, die deine Füße bei jedem Schritt auf dem Boden verbringen. Das Ziel ist es, diese Zeit zu verringern, um effizienter und kraftsparender zu laufen. Du kannst deinen Körper entsprechend schulen, indem du Sprünge in dein Training einbaust, z.B. Prellhopser, beidbeinige Sprünge oder auch – und das ist mein Favorit – Übungen mit dem Springseil.
- Beidbeinige Sprünge mit Zwischen-Hüpfer zum Aufwärmen
- Beidbeinige Sprünge ohne Zwischensprung
- Pferdchensprünge (rechts und links sowie im Wechsel)
- Easy Jump (mit dem Seil laufen)
- Right to left (von einem Fuß auf den anderen)
- Twist (Hüpfen und dabei die Hüften drehen)
- Side Straddle (Beine seitlich grätschen und schließen, auch nach vorne)
- Überkreuzen (Seil kreuzen und durchspringen)
- Einbeiniges Springen (rechts und links)
>> YouTube: Hier gehts direkt zu meinen Lieblings-Übungen mit dem Springseil.
Frog Jumps (im Buch S. 153)
Mehr Vortrieb durch einen besseren Abdruck. Frog Jumps ist eine gute Übung zur Förderung einer starken Hüfte, der Kräftigung der Körperrückseite und Verbesserung der Sprungkraft.
>> YouTube: Hier siehst du, wie Frog Jumps richtig durchgeführt werden.
Personal Training
Benötigst du weiteren Input und hast Interesse an einem Personal Training, um deine eigene Lauftechnik zu verbessern oder dein Training zu optimieren? Dann findest du unter Lauftraining weitere Infos.
